S pojmem útrobní tuk jste se již patrně někdy setkali. Jeho doménou je ukládání v oblasti břicha. Domníváte-li se, že tukové faldy na břiše jsou jen estetický problém, tak se nemůžete mýlit více.
Co je to břišní tuk a proč je nebezpečný
Břišní (neboli abdominální) tuk je tuk vyskytující se v oblasti břicha. Může být buď podkožní, tedy nacházející se mezi kůží a břišní stěnou, nebo tzv. viscerální. Viscerální tuk je uložen mezi orgány, tudíž vidět není.
„Hrozba viscerálního nebo také útrobního tuku spočívá v tom, že obklopuje naše orgány, což má řadu negativ. Nadbytečný tuk brání jejich optimálnímu fungování, může dokonce i orgány deformovat a je příčinou jejich nedostatečné výživy a prokrvení. Suma sumárum viscerální tuk může v nejzazším případě vést k selhání orgánů,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Tukové buňky, a to zejména ty břišní, jsou biologicky aktivní. Produkují četné hormony a další mediátory, které ovlivňují naše zdraví. Viscerální tuk produkuje různé typy proteinů známých jako adipokiny (např. leptin, adiponektin, rezistin), které ovlivňují mnoho tělesných funkcí. Tento tuk může produkovat zánětlivé cytokiny, jako je tumor nekrotizující faktor (TNF) a interleukin-6 (IL-6), které přispívají k systémovému zánětu v těle.
Nadměrné množství viscerálního tuku je však spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu mellitu II. typu a u žen rakoviny prsu. Viscerální tuk je přímo spojen s vyššími hladinami volných mastných kyselin v krvi, které mohou způsobit, že buňky těla jsou méně citlivé na insulin (inzulínová rezistence).
Jak poznat, že máte zvýšené množství viscerálního tuku
Jedna z možností je změření obvodu pasu. Obvod pasu nad 80 cm u žen a 94 cm u mužů představuje zvýšené riziko. Zpozornit byste měli, pokud u ženského pasu naměříte více než 80 cm a u mužského protějšku více jak 94 cm. Pokud bychom k hodnotám přičetli 8 cm, tak už je riziko přítomnosti viscerálního tuku a vzniku různých onemocnění opravdu vysoké.
Nemusíte být extra zruční, vystačíte si s krejčovským metrem, který přiložte v polovině vzdálenosti mezi horním okrajem pánve v místě nejširšího obvodu břicha a dolním žebrem. Kde správně měřit obvod pasu? Obvod pasu naznačí, jak jste na tom.
Nejpřesnější metodou, jakou bychom mohli břišní tuk změřit, je magnetická rezonance a počítačová tomografie. To jsou však metody, které jsou značně drahé a pro běžné užití nedostupné. „Na základě těchto metod však bylo zjištěno, že množství břišního tuku může být odhadnuto podle obvodu pasu. Ukazuje se, že obvod pasu je dokonce lepším ukazatelem zdravotních rizik, než často používané BMI,“ uvádí Kamila Jančeková.
Další možností je nechat si diagnostikovat množství viscerálního tuku na speciálních tzv. bioimpedančních přístrojích. Ty fungují na principu měření elektrického odporu lidských tkání pomocí slabého elektrického impulzu. Některé přístroje (analyzátory tělesného složení) a osobní váhy mají také funkci analýzy rozložení tuku. Spolehlivost a přesnost těchto měření však závisí na typu a provedení přístroje a vyžaduje nejlépe odbornou asistenci a interpretaci výsledků.
„Přesnější je provedení bioelektrické impedanční analýzy (Inbody analyzátor), která stanoví celkovou hmotnost, BMI, celkovou vodu v těle, hmotnost bez tuku, hmotnost tuku v těle, procento tuku v těle, poměr pas-boky a základní metabolickou potřebu.“
Příčiny ukládání tuku v oblasti břicha
Proč v posledních desetiletích přibylo tolik lidí, kteří mají usazený tuk na břiše? Mezi nejčastější důvody zvýšeného obvodu pasu patří změny, které nastaly v životě obyvatel civilizovaných zemí zhruba v posledních 70 letech.
- Nevhodná skladba jídelníčku:
Začali jsme ve velké míře konzumovat potraviny, které obsahují hodně kalorií, ale málo kvalitních makro a mikroživin. Typickým příkladem jsou potraviny s vysokým obsahem volných sacharidů, kombinace sacharidů a tuku (sušenky, brambůrky) a zpracované potraviny. Trans-tuky neboli hydrogenované tuky podporují zánětlivé procesy v těle a ukládání tuku kolem pase.
- Špatné stravovací návyky:
Jíme ve stresu u pracovního stolu, jíme rychle, nesoustředíme se na jídlo a nedokážeme poznat, kdy máme dost. Výsledkem je to, že sníme víc kalorií, než kdybychom jedli pomalu a spoléhali na signály vlastního těla.
- Nadměrná konzumace alkoholu:
Pravidelná konzumace alkoholu vede k ukládání viscerálního tuku. Alkohol obsahuje prázdné kalorie a navíc se musí v těle odbourávat přednostně, což vede k ukládání tuku a zvýšení zánětlivosti.
- Chronický stres:
Kortizol, steroidní hormon produkovaný při stresových situacích, ovlivňuje fungování metabolismu a podporuje ukládání tuku kolem pasu. Stres sám o sobě za něj nemůže, ale když se k němu přidá málo spánku, nepravidelné jídlo nebo neustálé uzobávání, vznikne kombinace, která ukládání tuku přímo přivolává.
- Nedostatek spánku:
Čím kratší dobu spíme, tím více tíhneme ke konzumaci nezdravého jídla, což se odrazí na obvodu pasu a vyšším obsahu viscerálního tuku. Lidé, kteří spí málo mají také vyšší tendenci k emocionálnímu jezení.
- Nedostatek pohybu a špatné dýchání:
Lidé, kteří nemají dostatek přirozeného pohybu, mají tendenci konzumovat více kalorií. Chronický stres a sedavé zaměstnání vedou ke stažení svalů kolem hrudní části páteře a povrchnímu rychlému dýchání, což může negativně ovlivnit rychlost metabolismu.
- Genetika a hormonální změny:
Sklon k ukládání tuku na břiše je dán i geneticky. Rozdíl je také mezi pohlavími - ukládání tuku na břiše je častější u mužů. Svou roli hrají i hormony; proto se u žen po menopauze často začne tuk hromadit právě v oblasti břicha.
Důsledky nadbytku břišního (viscerálního) tuku
- Vyšší riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
- Vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu díky inzulínové rezistenci.
- Zvýšené riziko některých nádorů (např. rakovina prsu a tlustého střeva).
- Zhoršená funkce vnitřních orgánů a systemický zánět způsobený adipokiny a cytokiny.
- Mechanické důsledky: zhoršení dýchání, zvýšené zatížení kloubů, změna postury a oslabení břišních svalů (pivní pupek).
Co pomáhá snížit tuk v oblasti pasu - dietní opatření
Prvním krokem je pestrá a vyvážená strava bohatá na všechny základní makronutrienty, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. „Špatná skladba jídla bohatá na nasycené mastné kyseliny a cukr jen přiživuje růst viscerálního tuku,“ uvádějí odborníci.
Mezi konkrétní doporučení patří:
- Omezit konzumaci alkoholu a příjem nasycených mastných kyselin; upřednostňovat nenasycené a omega-3 mastné kyseliny (ryby, některé rostlinné oleje).
- Omezit jednoduché cukry a potraviny s vysokým glykemickým indexem, protože rozkolísávají krevní cukr a snižují citlivost na inzulín.
- Zvýšit příjem vlákniny (zelenina, celozrnné produkty, luštěniny) pro lepší regulaci trávení a pocitu sytosti.
- Vyřadit alkohol, sladkosti, slazené nápoje, sladké cereálie a pšeničné pečivo; nahradit je celozrnnými alternativami (žitné, ovesné, špaldové apod.).
- Jíst pravidelně - ideálně každé 3 hodiny - a nehladovět; nastavit optimální energetický příjem. „V žádném případě nehladovět!“ varuje lékař.
- Zvážit krabičkovou dietu jako pomoc při nastavení pravidelnosti a optimální skladby jídel, případně využít nutriční specialisty.
- Doplňky a bylinky: dlouhý pepř, černý pepř, zázvor, omega-3 mastné kyseliny mohou podpořit trávení a zdraví.
Cvičení a pohyb - co funguje nejlépe
Nejde možné zbavit se pouze a cíleně břišního tuku; řešením je komplexní změna životního stylu se snížením celkového množství tuku v těle. Základem je pravidelná pohybová aktivita s optimální tepovou frekvencí - tu poznáte tak, že jste při aktivitě schopni ještě vcelku bez potíží mluvit.
Minimum pohybové aktivity by mělo být 30 minut denně, optimálně 30-60 minut svižné chůze denně nebo přibližně 10 000 kroků. Podle odborníků existuje překvapivě jednoduchá a zároveň velmi účinná metoda, jak zredukovat tuk v oblasti pasu - obyčejná chůze. Studie publikovaná v odborné databázi PubMed ukázala, že pravidelná chůze s dostatečným energetickým výdejem vede ke zmenšení viscerálního tuku.
Z hlediska pohybové aktivity je vhodné aerobní cvičení (rychlá chůze, plavání, tenis, jízda na kole). Tento typ aktivity by měl být doplněn i zpevňovacími cviky na střed těla - jóga, pilates, cviky na balančních pomůckách (bosu) nebo silové tréninky.
Posilování má důležité místo: zvyšuje svalovou hmotu, čímž zvyšuje bazální výdej energie. „Svaly budou ubývat, pokud je nebudeme stimulovat. Musíme je navodit vědomě. Cvičením ve fitcentru… Jsme zastánci posilování,“ uvádějí odborníci. Posilování navozuje EPOC (afterburn), což znamená vyšší celkový energetický výdej po cvičení.
Naopak tisíc sklapovaček denně není řešením pro odstranění viscerálního tuku - posilování samotné nezaručí úbytek tukové tkáně bez redukce celkového množství tuku v těle. Aerobní zátěž vede k většímu okamžitému výdeji energie, posilování však může vyvolat vyšší EPOC a zvýšit metabolismus dlouhodobě.
Expresní cvičení na STŘED TĚLA 🎯
Psychické faktory, stres a spánek
Ne vždy je na vině nedostatek pohybu nebo špatné jídlo, často za to může „jenom“ mozek. Ten totiž často nezvládne zpracovat stres, a tak ho začne ukládat. Organizmus na stres reaguje složitě; studie ukazují, že obezita významně souvisí s psychologickými faktory, včetně psychosociálního stresu a deprese.
Představte si, že vám mozek neustále posílá stejnou zprávu: Pozor, něco se děje, raději zůstaň připraven! A přesně takto funguje stresová reakce. A tak se začnou hromadit stresové hormony, a to hlavně kortizol, který je úplným zabijákem hubnutí. Oblast břicha patří k místům, kam se při dlouhodobém stresu může tuk ukládat snáz.
Stres s sebou často přináší také nepravidelný a nekvalitní spánek, vynechávání jídla, nedostatek energie a sklony k „uzobávání“. „Pokud se někdo snaží zhubnout, ale zároveň žije v dlouhodobém stresu, pouze změna jídelníčku rozhodně není řešením. Regenerace, kvalitní spánek a psychická pohoda jsou stejně důležitou součástí celé skládačky,“ vysvětluje nutriční terapeutka Štěpánka Kostrůnková.
Co tělu uleví: pravidelný spánek, dostatek bílkovin v jídelníčku, občasný silový trénink (pozor, ani sport nemá být stres), krátké procházky na čerstvém vzduchu (i 20 minut) a krátké relaxační techniky (zpomalené dýchání, detox od mobilu).
Praktický plán na snížení tuku v oblasti pasu (shrnutí kroků)
| Krok | Co dělat |
|---|---|
| Strava | Pestrá a vyvážená, snížit nasycené tuky a cukry, zvýšit vlákninu, jíst pravidelně každé ~3 hodiny, omezit alkohol. |
| Pohyb | 30-60 min denně aerobní aktivity (svižná chůze) + 2-3x týdně posilování pro udržení/zvýšení svalové hmoty. |
| Spánek a stres | Pravidelný kvalitní spánek, techniky na snížení stresu (dýchání, krátké přestávky, procházky). |
| Měření a diagnostika | Měření obvodu pasu, případně bioimpedanční analýza nebo odborné vyšetření (MR/CT pro přesnost, pokud indikováno). |
| Trvalé návyky | Změna životního stylu, ne drastické diety; stabilizovat nový stav a udržet ho dlouhodobě. |
Často kladené mýty
- Liposukce a rychlé chirurgické zákroky nezaručí redukci viscerálního tuku a vyžadují dlouhodobé dodržování režimu; nezřídka nezmění zdravotní rizika spojená s útrobním tukem.
- „Cílené“ hubnutí v oblasti břicha (pouze sklapovačky) nefunguje - tuk nelze lokálně redukovat izolovanými cviky.
- Rychlé hladovky vedou často k jo-jo efektu: po ukončení diety se tuk vrátí a často i přes původní hodnotu.
Dobrou zprávou je, že řešení je jednoduché, dostupné a zvládne ho opravdu každý - změna denních návyků, pravidelný pohyb, vyvážená strava, dostatek spánku a péče o psychiku.
tags: #ukladani #tuku #v #oblasti #pneumatika