Věděli jste například, že filmová legenda Bud Spencer začínal jako sexy plavec na olympiádě? A on rozhodně není jedinou z hvězd, kdo o nutnosti správného dýchání něco ví. I mezi špičkovými sportovci existují ti, kteří mají s dechem problémy, nebo trpí dokonce astmatem. Správné dýchání je pro podávání špičkových výkonů klíčové, a to při naprosté většině sportů. Dámy! Pokud chceme cvičením zhubnout, je důležité dodat tělu maximum kyslíku, díky kterému se ve svalech odbourává kyselina mléčná a tuky se přeměňují na energii. Zvyšte příjem kyslíku, ať už tréninkem nebo prostřednictvím aktivit na čerstvém vzduchu a budete hubnout snadněji.
Říká se, že 9 z 10 lidí dýchá nesprávně, protože dýchá ústy. Při běhu se má dýchat nosem a proud vzduchu by měl směřovat do břicha. „Strašně důležité je pro mě spirometrické vyšetření, které vám o sportovci může prozradit opravdu hodně věcí. říká Břetenář. Ve filmech jste zřejmě už viděli záběry tibetských mnichů, kteří se dlouhé minuty až hodiny věnují józe. Během takových aktivit jsou nejlepší extra dlouhé nádechy a výdechy. Pokud přestanete dýchat, vaše tělo se zablokuje. Naopak, pravidelné a prodloužené dýchání napětí uvolňuje. Jógu cvičí i nejžádanější brazilská modelka Alessandra Ambrosio. „Jedno střídání trvá cca 45-55s. Na poškození plic nemá délka střídání vliv. Hráč s velkou kapacitou má jen vyšší předpoklady, ale rozhodně to neznamená, že vydrží více nebo déle.
Podle Břetenáře je nesmírně důležité umět pracovat s dechem. „Ničeho z toho, co jsem podstoupil, nelituji. Podstoupil bych to zas, protože jsem se naučil, že pokud chce tým vítězit v play-off, oběti jsou nezbytné. Ze všeho nejvíc bych to ale udělal kvůli jedné věci. Protože znám bolest, která bolí mnohem víc než jakákoliv jiná. Jen 19 letý mladý hráč utrpěl zlomeninu spánkové kosti, krvácení do mozku a poškození krční tepny. Na JIP byl odkázán na pomoc přístrojů. Posunutá kost mu způsobila propíchnutí plíce. Na kurtu jí působí problémy horko a vysoká vzdušná vlhkost. Po chvilce tréninku lapá po dechu.
„Ustálilo se to, horší to není. „Nikdy jsem nepodával dobré výkony v běhu a jiných vytrvalostních disciplínách. Před dvanácti lety začala mít problémy s dýcháním a s dusivým kašlem. „Zachraňují mě kapky do očí a nosu, inhalátor používám minimálně. Trpí astmatem od dětství. Ani ona netají, že má astma.
Co se týče boxu, je důležité vědět, jak pracovat s dechem, když jste pod tlakem, umět zrychlit úder pomocí dynamického výdechu a o přestávkách mezi koly co nejrychleji doplnit kyslík do svalů. Otevřít v galerii (23)Jakub Štáfek a Michal Břetenář. Pozic, do kterých se zápasníci dostávají, je mnohem více a jsou fyzicky náročnější. Velké množství bojovníků chce ukončit zápas za každou cenu, dávají do technik a úderů příliš mnoho síly, často chtějí zápas doslova urvat, bohužel se zadrženým dechem.
„Já jsem dával do těch úderů tolik síly, že jsem zapomněl do těch technik vydechovat a soustředil jsem se jen na ten tvrdý dopad a tam fakt každý ten výpad musí být jasně prodýchaný, tělo musí dýchat samo.
Tomuto ženskému sportu se také říká balet ve vodě. Akvabely předvádějí mnohé cviky s hlavou pod vodou a se skřipcem na nose, což je náročné i z hlediska dýchání. "Všechny plavecké sporty jsou "zdravé sporty", u nichž při pravidelné a dlouhodobé zátěži nebo tréninku dochází k zvětšování vitální kapacity plic. To znamená rozvoj a zvětšování objemu plic, protože plavecké sporty jsou závislé na přijímání většího množství kyslíku. Tím pádem se plíce zvětšují a přijmou proto i více kyslíku.
V synchronizovaném plavání je výdrž na jeden nádech nejdůležitější, protože akvabely větší část své sestavy tráví pod vodou. Pod vodou musí akvabely vydržet co nejdéle, ale jelikož se při zadržení dechu i pohybují, je to o to náročnější. Během tréninku například akvabely pravidelně plavou 50 a více metrů pod vodou, což trvá přibližně 1 minutu a víc.
Původně vystudoval právo, později se však začal věnovat kariéře sportovního plavce. Byl prvním italským plavcem, který zaplaval 100 metrů ve volném stylu pod jednu minutu. Kromě toho byl také vícenásobným italským šampiónem v plavání ve volném stylu a prsou. Proslavil se filmy o Tarzanovi z 30. a 40. let 20. století a plaveckými rekordy. Patřil mezi nejrychlejší plavce 20. let 20. století. Získal pět zlatých olympijských medailí za plavání a jednu stříbrnou za vodní pólo. Vyhrál 52 národních šampionátů, vytvořil 67 světových rekordů a ve své době patřil mezi světovou špičku.
Co si většina lidí představí, když se řekne freediving? Magickou hlubinu. Tento film má však ke skutečnosti daleko. Při freedivingu jsou nejdůležitější klid a rozvaha. Při ponoru se snižuje objem vzduchu v plicích. „Netrénovaný jedinec, který freediving nikdy nedělal, nezadrží dech na šest minut. Trénovaný sportovec dokáže zadržet dech i na devět minut.
Správně provedené a efektivní dýchání zajistí více kyslíku pro pracující svaly, a tudíž pozitivně ovlivní běžeckou výkonnost. Dle moderních výzkumů je jisté, že to, co umožnilo lidskému druhu v průběhu vývoje přežití v souboji s ostatními živočišnými druhy, byla schopnost vytrvalostně běhat. Tyto myšlenky a objevy krásně vysvětlil a zpopularizoval Christopher McDougall v knize „ Born to Run“. Člověk je totiž jediný savec, který dokáže dýchat zcela nezávisle na kroku.
Všechny ostatní druhy trpí stejným omezením, které jim znemožňuje běžet po delší dobu - jsou schopny dýchat výhradně způsobem jeden krok = jeden nádech. Pouze člověk umí při běhu dýchat zcela nezávisle na rytmu kroku, tedy nadechovat se a vydechovat na více kroků (obvykle na dva nebo tři), což mu umožňuje efektivněji zásobovat svaly kyslíkem. Jenže i když nám odlišná technika dechu umožnila jako druhu efektivně běhat, neznamená to, že všichni při běhu dýcháme správně.
Možná i vy máte za sebou z běžeckého pohledu zoufalou zimu, v níž vám častá nachlazení, virózy či dokonce záněty průdušek znemožňovaly naplno trénovat. Přitom právě běh by měl být v zimě tím, co naši obranyschopnost posiluje - zvlášť když dřívější nejčastější příčina nachlazení v podobě nekvalitních materiálů běžeckého oblečení neodvádějící pot už zmizela. Přesto ale zmíněné choroby stále trápí spoustu běžců. Proč? Při běhu je totiž zásadně důležité dýchat nosem, protože nosní sliznice vdechovaný vzduch zvlhčuje, zahřívá a filtruje. Při běhu je to o to důležitější, protože množství vzduchu vdechnutého na jeden nádech stoupá až na osminásobek. Pokud tento objem do sebe opakovaně dostáváme ústy, dochází k vysušení a podchlazení hrdla, což snižuje obranyschopnost sliznic a může též podporovat množení bakterií, které se v oblasti dýchacích cest vyskytují přirozeně.
Dýchaní je ovšem zároveň velice úzce provázáno s pohybovým aparátem. V první řadě platí, že pokud není běžec funkčně v pořádku v oblasti krční a hrudní páteře, tj. pokud se zde vyskytují různé dysbalance, ať už svalového charakteru, nebo dokonce nějaké „zablokování“, potom nemůže optimálně využít především hrudní typ dýchání (viz rámeček). To pak omezuje jeho výkonnost, zároveň ovšem dochází i k prohlubování funkčních poruch a svalových dysbalancí. Vše je tedy vzájemně provázáno: Pokud máme při běhu špatné držení těla a trpíme svalovými dysbalancemi, nemůžeme pořádně dýchat. A když pořádně nedýcháme, držení těla a přítomné dysbalance se nadále zhoršují.
Nebezpečí špatného výdechu a píchání v boku: Pozor, nezaměňovat za píchání v pravém podžebří u začátečníků, které bývá projevem malé trénovanosti a nedostatečné připravenosti cévního systému hlavně v oblasti jater. My zde mluvíme o problému, jehož hlavní příčinou bývá nesprávné dýchání. Většina běžců totiž dýchá převážně do břicha, a pokud jejich výdech není dostatečně intenzivní, dojde v dutině břišní ke změně tlaků, která má za následek píchání v bocích.
V této souvislosti je důležité naučit se nádech nosem a výdech ústy. K tomu je nejlepší velmi pomalý běh, do 65 % maximální tepové frekvence, při němž se budeme snažit nadechovat střídavě jednou a druhou nosní dírkou - stačí vždy jednu nosní dírkou mechanicky ucpat rukou (při pomalém tempu to není problém), nádech provádět tou druhou a obě dírky pravidelně vyměňovat. Zpočátku to není nic jednoduchého, pravděpodobně budete mít problém takto vydržet běžet déle než pár desítek metrů, takže tento typ dýchání zařazujte intervalově a intervaly postupně prodlužujte.
Ačkoliv jsme přesvědčeni, že dýcháme plícemi, neplatí to tak docela. Plíce jsou totiž pasivní orgán, který slouží pouze k výměně dýchacích plynů. Hlavní práci na zajištění dýchání odvádějí dýchací svaly - pokud svou silou plíce roztahují, dochází díky poklesu tlaku uvnitř k nasátí vzduchu. Největší podíl práce zde vykonává bránice, která se při nádechu posouvá směrem dolů, takže dojde k vyklenutí břicha. Pokud zvýšíme rychlost běhu téměř až ke sprintu, začnou se automaticky zapojovat svaly pletence ramenního, které roztahují plíce směrem vzhůru. Jde o svaly, které nejsou primárně určeny k dýchání.
Pozor: Pokud při pomalém běhu, nebo dokonce i při běžných denních činnostech zapojujeme ve větší míře druhý a třetí typ dýchání, je to nejen velice neekonomické, ale zároveň tím způsobujeme přetížení pomocných dýchacích svalů, na které se pak napojuje řetězec dalších svalových reakcí. Nejprve se naučte odděleně zapojovat břišní a hrudní dýchání. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník. Dýchejte tak, aby se buď nadzvedávala ruka na břiše a ta na hrudníku zůstávala ve stejné výšce, nebo naopak, tj. Když to zvládnete, přejděte k nácviku dechové vlny: Nejprve se nadechněte do břicha (zvedá se ruka na břiše) a pak plynule přejděte k nádechu do hrudníku. Výdech probíhá ve stejném pořadí, tj. Třetím krokem je přenesení správného dýchání postupně do stoje, chůze a běhu, což je o poznání obtížnější.
Dýchání je základem každé fyzické aktivity a v případě běhu hraje klíčovou roli v dosahování lepších výsledků, zvyšování vytrvalosti a vyhýbání se zraněním. Nesprávná technika dýchání může vést k rychlé únavě, bolestem břicha nebo dušnosti, což účinně odrazuje od dalšího tréninku. Při běhu tělo zvyšuje poptávku po kyslíku, aby jej dodalo pracujícím svalům. V klidu se do plic dostane přibližně 6 litrů vzduchu za minutu, zatímco při intenzivní zátěži se toto číslo může dramaticky zvýšit a dosáhnout až 100 litrů za minutu. Správné dýchání při běhu není jen otázkou dodávání kyslíku do svalů, ale komplexním procesem, který ovlivňuje mnoho aspektů vašeho tréninku. Správné dýchání zároveň umožňuje efektivní odstranění oxidu uhličitého, vedlejšího produktu metabolismu, který se hromadí v těle a může vést k únavě, bolestem svalů, a dokonce i závratím.
Přečtěte si také: Jak na rozcvičku před běžeckým tréninkem? Naučte se pravidla správné rozcvičky! Správná technika dýchání při běhu navíc pomáhá předcházet zraněním. Nesprávné dýchání, mělké a nepravidelné, může způsobit svalové napětí, které zvyšuje riziko zranění. Vědomé dýchání při běhu navíc pomáhá snižovat únavu. Nemůžeme zapomenout na pozitivní vliv dýchání na naši vlastní pohodu. Hluboké, rytmické dýchání má relaxační účinek na nervový systém, snižuje stres a napětí. To vám umožní užít si běh, místo abyste se soustředili na únavu nebo nepohodlí.
Dýchání bránicí - nejdůležitější je brániční dýchání, tedy zapojení bránice, hlavního dýchacího svalu. Díky tomu jsou nádechy hlubší a efektivnější. Chcete-li procvičit brániční dýchání, lehněte si na záda, jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník. Dýchejte nosem a ústy - nejlepší je dýchat nosem i ústy. Nos filtruje a ohřívá vzduch, ale při intenzivní zátěži nemusí poskytovat dostatek kyslíku. Přizpůsobte svůj dechový rytmus svému tempu běhu - tempo dýchání by mělo být synchronizováno s vašimi kroky. Při pomalejším běhu můžete využít rytmus 3:3 (nádech na 3 kroky, výdech na 3 kroky) nebo 3:2 (nádech na 3 kroky, výdech na 2 kroky).
Věnujte pozornost svému držení těla - správné držení těla při běhu je klíčové pro efektivní dýchání. Dýchání za různých povětrnostních podmínek - Běhání za různých povětrnostních podmínek, jako je zima, vlhkost nebo vítr, může vyžadovat úpravu vaší dýchací techniky. Zahřát se a zchladit - nezapomeňte se před běháním pořádně zahřát rozcvičkou a po tréninku zchladit. Na závěr pro vás máme pár dalších tipů, které rozhodně stojí za to zavést do vašeho tréninku. Pamatujte, že každý běžec je jiný, a tak neexistuje jeden univerzální způsob, jak při běhu dýchat. Nebojte se, pokud se na začátku budete cítit zadýchaní - je to normální, zvláště pokud své dobrodružství s během teprve začínáte. Zaměřte se na techniku dýchání - na začátku můžete vědomě ovládat svůj dech počítáním kroků a úpravou rytmu nádechů a výdechů. Nebojte se experimentovat - každý běžec je jiný, a tak se vyplatí experimentovat s různými dýchacími technikami, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje. Poslouchejte své tělo - pokud máte pocit, že vám dochází kyslík, zpomalte nebo přejděte k chůzi. Netlačte na sebe, dejte tělu čas, aby se adaptovalo. Pamatujte, že běh je individuální cesta. Správná technika dýchání při běhu je klíčovým prvkem úspěšného tréninku. Díky správnému dýchání při běhu můžete zvýšit svou vytrvalost, zlepšit svůj výkon a získat z běhu větší potěšení.
Většina lidí řeší energii, regeneraci nebo výkon přes trénink, stravu a suplementaci. Jen málokdo si ale uvědomuje, že jeden z největších faktorů, který ovlivňuje vaše výsledky, máte pod kontrolou každý den - a tím je dech. Hostem podcastu Fitness007 je specialista na dech, pohyb a celkovou funkčnost lidského těla Rostislav Václavek. Ve své praxi propojuje práci s dechem, nervovou soustavou a výkonem, aby pomáhal lidem zlepšit energii, regeneraci i sportovní výsledky. Je zakladatelem konceptu 5 pilířů zdraví a jeho přístup stojí na jednoduchosti, praxi a pochopení toho, jak tělo skutečně funguje.
Dýchání nosem vs. Dýchání nosem vs. Možná to zní jako detail, ale způsob, jakým během dne dýcháte, výrazně ovlivňuje energii, výkon i regeneraci. Dýchání nosem má oproti dýchání ústy několik zásadních výhod. Při dýchání ústy naopak často dochází k rychlejšímu a mělčímu dechu, vyšší ztrátě tekutin a zbytečnému přetěžování nervového systému. V praxi proto zkuste jednoduchou změnu - během chůze, lehkého tréninku nebo běžné práce vědomě dýchejte nosem. Dechové zádrže jsou jednoduchý, ale velmi účinný nástroj, jak zlepšit práci těla s kyslíkem. Princip spočívá v tom, že po běžném výdechu na chvíli zadržíte dech. Právě nízká tolerance na CO₂ bývá častým důvodem, proč se lidé rychle zadýchávají nebo mají problém s výdrží.
Krabicové dýchání | Dechová technika pro mírnění stresu, zlosti a úzkosti
Jedna z nejpraktičtějších technik, která v podcastu zazněla, je systém 3:8. Je ideální pro každého, kdo tvrdí, že nemá čas na dechová cvičení. Princip je jednoduchý - během chůze uděláte tři klidné nádechy a výdechy nosem, po třetím výdechu zadržíte dech na osm kroků. Poté se vrátíte k normálnímu rytmu a celý proces opakujete. Tato technika pomáhá snižovat stres, zlepšovat koncentraci a zároveň zvyšovat toleranci na CO₂. Využít ji můžete cestou do práce, při venčení psa nebo během lehké procházky.
Pokud večer často ležíte v posteli a hlava vám pořád jede naplno, dechová abeceda může být velmi jednoduchým řešením. Technika spočívá v tom, že během pomalého nosního dýchání postupně procházíte písmena abecedy a soustředíte se pouze na dech a rytmus. Tato metoda pomáhá aktivovat parasympatikus, tedy část nervového systému zodpovědnou za regeneraci a odpočinek. Vágové dýchání pracuje s aktivací bloudivého nervu, který hraje zásadní roli ve zvládání stresu, kvalitě spánku i regeneraci po tréninku.
Když jste dlouhodobě pod tlakem, tělo často zůstává v režimu výkonu a neumí skutečně vypnout. Právě tady může pomoci pomalejší dech s delším výdechem. Už několik minut takového dýchání může snížit tep, uvolnit napětí a pomoci tělu přepnout do regeneračního režimu. Správné dýchání není jen wellness technika. Je to praktický nástroj, který může ovlivnit vaši energii, výkon, regeneraci i schopnost zvládat stres. Ať začnete nosním dýcháním, dechovými zádržemi nebo večerním zklidněním přes dechovou abecedu, důležité je začít jednoduše a budovat návyk postupně.
Možná řešíte trénink i jídelníček, ale přehlížíte to nejdůležitější - dech. Vranichová (spolu s řadou jogínů a instruktorů meditace) s oblibou učí techniku zvanou diafragmatické neboli břišní dýchání. Tenhle princip zahrnuje „horizontální“ nádechy a výdechy, které, jak už asi tušíš, zapojují bránici, tedy příčný sval pod plícemi. Dýchání do břicha otevírá a zavírá bránici jako deštník a vytváří tak v plicích mnohem víc místa pro příjem kyslíku, především ve spodní části hrudního koše, která je na kyslík nejbohatší. Podle Vranichové jeden břišní nádech přinese stejné množství kyslíku jako několik mělčích nádechů a jde proto o efektivnější způsob dýchání. Jestli tuhle techniku dokážeš aplikovat i při běhu, dostane se tvým svalům hotová záplava kyslíku. Snáz potom udržíš tempo nebo můžeš doběhnout dál, jak tvrdí Vranichová.„Jelikož se břišní dýchání opírá o hlubší nádechy a výdechy, představuje i skvělý způsob, jak zpomalit tepovou frekvenci,“ dodává kouč Bennett.
BěhPíchání v boku známe všichni. Ale co ho způsobuje? Jako první většinu lidí hned napadne souvislost s dýcháním. Není náhodou, že se na internetu hojně píše o dýchacích technikách pro běžce a diskutuje se o „správném“ dýchání při běhu. Dýchání je však velmi intuitivní automatismus, který bychom se neměli snažit vědomě řídit. Místo aby nám to pomohlo najít optimální rytmus, tento vědomý zásah nás spíše rozhodí a právě to může píchání v boku způsobit.
Vzpomeňte si na svůj poslední běh: píchalo vás v boku? Možná jste jen běželi příliš rychle. Nebo jste těsně předtím vědomě kontrolovali dýchání? Dýchání při běhu: Nos nebo ústa? Co je lepší a kdy? Tuto otázku si klade mnoho běžců. Dýchání nosem má několik výhod - vzduch se při něm ohřívá, filtruje a zvlhčuje, což pomáhá předcházet suchu v krku. Zvlášť v chladném počasí může dýchání ústy rychle způsobit škrábání v krku a v horším případě i přetrvávající bolest. Dříve nebo později však budete muset přejít na dýchání ústy, protože při vyšší rychlosti nebo delší vzdálenosti už samotné dýchání nosem nestačí k zásobení svalů, které lační po energii. A více energie znamená více kyslíku.
Jasně, zvětšit kapacitu plic nejde ze dne na den, ale dlouhodobě je to možné. Co však můžeme udělat hned teď, je využít jejich kapacitu naplno. Klíčem je hluboké břišní dýchání. Na rozdíl od mělkého dýchání do hrudníku totiž umožňuje kompletní výměnu vzduchu v plicích, a to i v jejich spodních částech. Výsledkem je vyšší příjem kyslíku, který dodá svalům více energie.
Proč je důležitější výdech než nádech. Při běhu je důležitější než samotný nádech správný výdech. Aktivním, vědomým vydechováním veškerého vzduchu z plic se vyhnete tzv. zadržovanému dechu - jedné z hlavních příčin píchání v boku, které dnes ráno pokazilo kolegovi den. Klidné a rytmické dýchání navíc přispívá k efektivnějšímu běžeckému stylu, díky kterému můžete běžet déle, dál a rychleji.
Jak začít běhat správně? Tempo, dýchání a trénink pro začátečníky. Začátečníkům doporučujeme běžeckou kariéru odstartovat pomalu a s rozvahou. Zvolte si takové tempo, při kterém se stále dokážete pohodlně bavit - nebo byste alespoň teoreticky mohli. To je dobrý ukazatel správné intenzity, při které nehrozí problémy s dýcháním ani píchání v boku. Kromě běžeckého a silového tréninku se vyplatí do svého plánu zařadit i pravidelná dechová cvičení. Postupně totiž pomáhají zvětšit objem plic a zvýšit jejich maximální kapacitu pro příjem kyslíku.
Začátečníci obvykle při jednom nádechu přijmou mezi půl litru a jedním litrem vzduchu, zatímco trénovaní běžci mohou dosáhnout až čtyř litrů! Klíčem je nesoustředit se na dýchání až při samotném běhu, ale trénovat ho mimo trasu. Běh by měl být radost, ne cvičení v synchronizovaném funění. Provádíme automaticky. Mezi příjemným běžeckým zážitkem a únavou, zadýcháváním nebo dokonce bolestí. Svalů, které pracují pod větší zátěží než obvykle. Běhu, můžete běhat déle, rychleji a s menší námahou.
Základní pravidla, která vám pomohou vaše dýchání při běhu zlepšit:1. Populární je vzorec 2:2 - nádech na dva kroky, výdech na dva kroky. Intenzitě můžete přejít na vzorec 2:1 nebo dokonce 1:1.2. Využívá jen malou část vašich plic. Přičemž zapojujete bránici. Rozšiřuje nejen hrudník, ale i břišní oblast.3. Vede k nedostatečnému přísunu kyslíku. Měníte tempo běhu.4. Dech. Při běhu z kopce zase můžete dýchat volněji.5. Prostředí pro nácvik správného dýchání. Pomohou postupně zlepšovat vaši vytrvalost a dýchací techniky. Diskuze. Klidnější tempo. Množství kyslíku, což je efektivnější při vysoké intenzitě. Dýchat převážně ústy. Svojí vlastní komfortní styl dýchání.
Jak používat bránici při dýchání? Bránice odděluje hrudní a břišní dutinu a hraje klíčovou roli. Přirozený způsob, jak efektivně zásobovat tělo kyslíkem. Rozšiřuje. Zvýšením intenzity běhu nebo špatným držením těla. Dýchání. Užité speciální dechová cvičení, která můžete zařadit do svého tréninkového plánu:1. Soustřeďte se pouze na svůj dech.2. 10 minut během každého tréninku.3. Opakujte 4-6krát4. Zlepšit svůj výkon a užívat si běh naplno. Je to dlouhodobý proces. Do svého běžeckého tréninku. Nebo jen o výkonu, ale také o radosti z pohybu a celkovém zdraví.
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Naučte se konečně správně dýchat při běhu, ale i při ostatních činnostech. Schválně se teď na vteřinku zastavte a uvědomte si, jak v tuhle chvíli dýcháte. Dýcháte zhluboka a vědomě nebo spíš jenom tak mělce "přidechujete"? Skoro se vsadím, že B je správně. Přestože je dech nejpřirozenější lidská činnost, nad kterou většinou není potřeba nijak uvažovat, často ji dost zanedbáváme.
Zkuste se teď pěkně narovnat, nadechnout se zhluboka nosem, až se vám nafoukne břicho (a nezvednou se vám při tom ramena), a pak pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Cítíte to? Tělo hned ožije. Stejně je to při práci nebo běhu. Správné dýchání není žádná věda, ale vyžaduje trochu cviku a uvědomění si vlastního těla. Správné dýchání totiž vyžaduje, abyste vzduch neposílali jenom do plic a klíčních kostí, ale abyste dýchali právě do břicha. Dostanete tak do těla maximum kyslíku. Při nádechu by se vám tedy neměl rozšiřovat hrudník a zvedat ramena.
Schválně si podobné cvičení zkuste i v bazénu, když plavete prsa. Nadechněte se do břicha a vydechněte tak, aby vám břicho zase splasklo. Do těla se díky tomu dostane více kyslíku a bude se vám plavat mnohem lépe. Jak dýchat při běhu? A teď konečně k dýchání při běhu. Pokud jste ještě nezkoušeli dýchat při běhu nosem, je čas si to vyzkoušet. Přestože by se mohlo zdát, že je to nemožné, rozhodně vám to pomůže dýchat vědomě. V zimě navíc nebudou hlasivky vystaveny proudu ledového vzduchu. Zásadním kamenem úrazu je vždy rychlost běhu. Na začátek proto platí, že je potřeba přizpůsobit běh dýchání a ne naopak. Prostě a jednoduše běžte tak rychle, jak vám dýchání dovolí. A pokud vaše tempo bude připomínat spíš chůzi, nic se neděje, trénujete dýchání, ne rychlost.
Technika dýchání nosem je jednoduchá a jasná. Hluboký nádech nosem do břicha, hluboký výdech ústy. Stejně jako ve cvičení na začátku by se vám i při běhu mělo mírně zvedat břicho ve chvíli, kdy jste nadechnutí. Poměr kroku a dýchání tu není až tak důležitý. Jestli jste schopni u toho ještě počítat, kolik uděláte kroků při nádechu a při výdechu, pak doporučujeme pro začátek poměr 2 kroky na nádech, 2 kroky na výdech. Pokud se potýkáte s pícháním v boku, pak za to nejčastěji může právě nedostatek kyslíku v těle. V takovém případě máte dvě možnosti. A proč vás vůbec v boku píchá? Je to jednoduché. Díky mělkému dýchání se kyslík dostává především do horní části plic, do ramen a ke klíčním kostem. Svaly se nedostatečně okysličují a vysílají signál mozku - už nemůžeme.
Pokud ne, stojí za tím možná o něco hlubší problém, a tím je oslabení svalů středu těla. Orgány, které jsou uloženy ve spodní polovině trupu se s každým došlapem a odrazem "natřásají" a dosedají na vaziva a svaly, které se tím napínají. Správné dýchání vyžaduje také správnou techniku běhu. Pokud hned od začátku vypálíte tryskem, tělo nestihne hladce přejít z klidové fáze do tréninkové, plíce budou mít nedostatek kyslíku a ve svalech se začne mnohem rychleji tvořit laktát. Pokud tedy nejste profíci nebo opravdu zkušení běžci, kteří mají přehled o své laktátové křivce a dalších faktorech, začínejte vždy volnějším rozklusem a také jím končete běh.
tags: #dychani #nejlepsich #sprinteru