Pneumatika pro posilování: trénink, technika a cviky

Jednou z nejzábavnějších a zároveň nejnáročnějších pomůcek, které můžete v tréninku využívat, jsou pneumatiky. Převracení pneumatik se stalo velkým hitem ve funkčním a silovém tréninku. Trénink s pneumatikou umožňuje procvičování všech svalových skupin, rozvíjí koordinaci a rovnováhu. Nejčastěji se pneumatika obrací, při tomto cviku zapojíte do pohybu svaly dolních končetin, břicho, záda i ruce.

Proč trénovat s multifunkční pneumatikou

Tréninková pneumatika perfektně rozvijí kompletní sílu. Můžete ji taky zapojit do více cviků ve vašem funkčním tréninku. Díky četným odolným madlům nabízí toto nářadí téměř nekonečně mnoho cviků. Trénink s pneumatikou je pestrý a cvičit s ní můžete i v páru nebo více lidech.

Speciální pneumatiky a jejich výhody

Zkusit můžete špičkové multifunkční pneumatiky od prémiové značky Escape, která navrhla i speciální TYIR pneumatiku. A proč hledat a špinit se s běžnou pneumatikou od traktoru, když můžete trénovat s TYIR pneumatikou od Escape? Hmotnost je v ní rovnoměrně rozdělena do celého povrchu, takže cvičení je efektivnější. Proč sportovní? Sportovní verze pneumatiky ESCAPE má lakovaný PVC povrch, který se snadno čistí. Pro jednodušší používání a bezpečnost je spodní část protiskluzová.

Bezpečnost a technika překlápění pneumatiky

Jedná se o nejnáročnější cvik, který patří mezi specifické cvičení nejpokročilejších a vyspělých sportovců. Proto je třeba dbát na správné provedení. Zapamatujte si, že nejhorším nepřítelem je únava.

1. Přistupujte ke zvednutí pneumatiky jako k mrtvému tahu. Stoupněte si těsně před pneumatiku a snižte pozici tak, že spustíte ruce dolů, do výše kolen. Zpevněte střed těla.

2. Přistupujete-li ke zvedání pneumatiky jako k mrtvému tahu, je důležité zajistit dobrou přilnavost. Najděte místo, kde ji budete moci pevně a stabilně uchopit. Silný úchop je klíčem k úspěchu. Zvedání pneumatik může být náročné kvůli špatné přilnavosti.

3. Je čas dostat pneumatiku do pohybu. Zvedněte ji, jako byste dělaly mrtvý tah. Pomocí boků, hrudníku a horní části zad ji dostaňte nejprve do výše kolen. Pokud to bude možné, podepřete ji jedním kolenem, což zlepší přilnavost.

4. Nepovolujte ani když dostanete pneumatiku až nahoru.

5. Začněte znovu od prvního kroku.

Možnosti použití pneumatiky v tréninku

Trénink s pneumatikou je pestrý a cvičit s ní můžete i v páru nebo více lidech. Můžete ji taky zapojit do více cviků ve vašem funkčním tréninku. Díky četným odolným madlům nabízí toto nářadí téměř nekonečně mnoho cviků. Trénink s pneumatikou umožňuje procvičování všech svalových skupin, rozvíjí koordinaci a rovnováhu.

Pneumatika v kombinaci s jinými pomůckami

Buďte kreativní a kombinujte funkční pomůcky ESCAPE. Posilovací gumy jsou skvělou pomůckou pro cvičení nejen doma, v posilovně, venku, ale také při pilates tréninku. Vyznačují se svou univerzálností. S gumovými expandéry lze svaly nejen posílit či protáhnout, ale zároveň velice efektivně zpevnit celé tělo - jak hluboké zádové svaly, svalstvo v okolí kloubů, tak i velké svalové skupiny.

Expandery: základní přínosy a použití

Chcete se naučit cvičit s posilovacími gumami, posunout trénink s vlastní vahou na pokročilejší úroveň nebo si jen zpestřit návštěvu ve fitku? Máme pro vás řešení v podobě posilovacích gum neboli expanderů. Jedná se o cvičební pomůcky, které se hodí na trénink celého těla. Existují v mnoha variantách s různými odpory, takže si s nimi kvalitně zacvičí začátečníci i pokročilí. Expandery jsou dostupné v různých úrovních odporu a hodí se pro začátečníky i pokročilé.

Praktické rady před tréninkem s expandery

• Než začnete cvičit, najděte si pevnou konstrukci, třeba hrazdu, na kterou můžete gumu bezpečně připevnit.

• Před tréninkem se vždy zahřejte (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby.

• Při cvičení s expandery se soustřeďte na správnou techniku a mějte aktivovaný střed těla neboli core.

• Pro viditelné výsledky zařaďte posilování s odporovou gumou alespoň 2krát týdně.

Ukázka cviků s expandery - dolní části těla

Díky těmto cvikům posílíte hýždě a zároveň přední, zadní i vnitřní stranu stehen.

1. Výchozí poloha: Postavte se s chodidly od sebe na šířku vašich ramen. Na jeden konec posilovací gumy se postavte a druhý přetáhněte přes hlavu za krk. Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.

2. Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na horní část hrazdy. Opačný konec omotejte okolo kotníku jedné nohy. Provedení: S výdechem přednožte a narovnejte nohu, na které máte připevněnou gumu.

3. Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na spodní část hrazdy. Opačný konec omotejte okolo kotníku jedné nohy. Lehněte si břichem dolů na podložku. Provedení: S výdechem zanožte a přitáhněte kotník k hýždím.

4. Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na záda s tím, že hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce. Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a středu těla a zvedněte pánev vzhůru.

5. Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na spodní část hrazdy. Opačný konec umístěte na kotník pravé nohy. Postavte se levým bokem k hrazdě. Provedení: Nadechněte se, udělejte krok do strany a zároveň proveďte dřep.

6. Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na bok. Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte.

Ukázka cviků s expandery - trup a horní končetiny

S expanderem procvičíte také trapézy, široký sval zádový a mezilopatkové svaly. Tyto cviky jsou účinné také na ramena a paže.

1. Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a stoupněte si na jeho střed. Provedení: S výdechem přitáhněte ruce směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

2. Výchozí poloha: Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Provedení: S výdechem přitáhněte gumu směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

3. Výchozí poloha: Uchopte dlouhou gumu podhmatem za opačné konce a předpažte. Provedení: S výdechem aktivujte svaly zad a upažte.

4. Výchozí poloha: Připevněte jeden konec dlouhého expanderu za spodní část hrazdy. Lehněte si na záda, vzpažte a chyťte gumu oběma rukama. Provedení: S výdechem aktivujte svaly zad a připažte.

Ramena, paže a jádro s expandery

1. Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a na jeden z jeho konců si stoupněte. Druhou část gumy chytněte rukama, narovnejte se a natáhněte ji až nad hrudník. Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a vzpažte.

2. Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a na jeden z jeho konců si stoupněte. Druhou část gumy chytněte rukama, narovnejte se a upažte. Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a předpažte.

3. Výchozí poloha: Posaďte se na plyometrickou bednu nebo cvičební lavici. Dlouhou gumu si položte pod chodidla. Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a upažte.

Trénink břišních svalů a rotace

1. Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu za horní část hrazdy. Poté si klekněte zády k hrazdě a gumu přetáhněte přes hlavu. Provedení: S výdechem se pomocí kontrakce břišních svalů předkloňte a lehce při tom zakulaťte záda.

2. Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu za horní část hrazdy. Poté se postavte levým bokem k hrazdě a gumu chyťte oběma rukama. Vzpažte na levou stranu před hlavou a stejným směrem mírně vytočte celý trup. Provedení: S výdechem pomocí kontrakce břišních svalů stahujte gumu směrem ke kolenu pravé nohy.

3. Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu na hrazdu tak, aby byl natažený zhruba ve výšce vašeho bicepsu. Postavte se levým bokem k hrazdě, gumu chyťte oběma rukama před hrudníkem a pokrčte paže v loktech. Provedení: Nadechněte se a udělejte krok doprava. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.

Programy a doporučení

Vzorový trénink na celé tělo obsahuje 10 cviků ve 2-4 sériích s 8-20 opakováními. Pokud patříte mezi začátečníky a zatím se necítíte na zvedání těžkých vah, můžete si pomocí posilovacích gum zpestřit cvičení s vlastní vahou. Hodí se totiž na dřepy, výpady, zkracovačky a další cviky, které už nejspíš znáte. Cviky zvládnete doma, v posilovně, na workoutovém hřišti nebo při cestování.

tags: #pneumatika #pro #posilovani